#35 ダイエットにおすすめの食べものとサプリメント

前回の記事でも言いましたが、10/1 - 11/19の50日間、人生で初めて減量というものをしてみました。ゆるいダイエットではなくて、筋肉を残して脂肪を削るボディメイキングというやつです。YouTubeでなかやまきんに君をはじめとする筋肉系YouTuberの人たちが紹介している生活や食事を片っ端から観あさって、自分なりにやってみました。

その中でいろんな栄養素やサプリについての知識も身についたし、思いのほか体が健康にもなったので僕のこの50日間の生活 (運動と食事) を紹介しつつ、ダイエットやアスリートの体づくりの参考になりそうな情報も盛り込んでいきたいと思います。

まず、カロリー管理が減量生活の最優先事項です。これは増量したい場合にも共通すると思いますが、摂取カロリーと消費カロリーのプラスマイナスのバランスで痩せたり太ったりします。毎日食べるもののカロリーをきちんと計算して、原料の場合はトータルの摂取カロリーが消費カロリーマイナス500kcalになるようにします。自分の体重を維持するのに必要な摂取カロリー（メンテナンスカロリー）は下のサイトで計算ができるので、そこから−500kcalして減量に必要な量を割り出します。

Calorie Calculator - Daily Caloric Needs

カロリーバランスを-500kcalにすると1ヶ月に2kgほど体重を減らせて、これが筋肉を落とさずに脂肪だけを削ることのできるバランスだそうです。僕の場合はメンテナンスカロリーが2841kcalなので大体2300kcalを1日で摂取するところからスタートしましたが、後半になると体重も落ちにくくなってくるので結局最後の方には1900kcalくらいまで摂取カロリーを落としました。

その結果、82.3kgからスタートして11/20朝の体重は77.9kgでした。50日間で-4.4kgの減量をしたことになります。目標は77.5kgだったのですが、これ以上ダラダラやっても筋肉を削ることにもなるのできっちり50日で止めました。

運動に関しては、筋トレとジョギングはこれまで通り1日ごとに代わる代わるやって、週6回の運動ペースを維持しました（月曜日がオフ）。それに追加して、朝起きて朝食を食べる前と筋トレ後に30分のウォーキングをできる日は行いました。朝に関しては、体の栄養素（特に炭水化物）が枯渇した状態で有酸素運動をすることで、エネルギー源として体内の脂肪を使うしかないので、少しでも脂肪を削る効果を狙っています。運動後については、筋トレ後の有酸素も同じように脂肪燃焼率を高める効果があるのでそこを狙いにしています。

そして食生活は写真付きで紹介します。摂取カロリーとPFCバランス（栄養素のバランス）も加えておきます。

朝はずっと固定メニューで、オートミールにツナ缶と味玉を入れたものと、コーヒーにMCTオイルを入れて飲みます。

345kcal;  Protein (タンパク質) 31.2g, Fat (脂質) 11.5g, Carb (炭水化物;糖質) 27.7g

昼：オートミール+ふりかけ、鶏胸肉+と的パスタソース、ポテサラ（市販）

486kcal; P 34.5g, F 14.65g, C 46.63g

昼はできれば固定したかったのですが、ルームメートがバイト先から持って帰ってくるケータリングの食事があるのでそれを食べることも多かったです。この日はポテサラがケータリングのものです。なのでその日のケータリングメニューに合わせてカロリーやPFCバランスを調整しました。

夜：ロールキャベツ（鳥つくね使用）+ MCTオイル

400kcal (P 54.2g, F 5.85g, C: 19.14g)

夜ご飯の基本は野菜とスープでカサ増しして空腹感を紛らわすことです。この日は鳥ミンチを使ってロールキャベツにしました。最初の方は米も食べていましたが、後半は夜は炭水化物を取らないようにしていました。

間食：鶏胸肉、プロテイン3杯、バナナ1本、ヨーグルト＋チアシード

683kcal (P 89.1g, F 9.3g, C 53g)

これらを摂取してトータルで1900kcalほどです。これに調味料もろもろを合わせると1950kcalくらいになるかなという感じです。

ここからはおすすめの食品とサプリメントを紹介していきます。

まず食品でいうと鶏胸肉、ツナ缶、オートミール、たまごが僕がいいなと思ったものです。どれも安くてタンパク質も豊富なので一般の方のダイエットはもちろん、増量したいアスリートにももってこいだと思います。鶏胸肉とツナ缶は脂質と糖質（炭水化物）をあまり含まず、タンパク質だけを摂取できますし、卵は良質なタンパク質と脂質も摂取できます。脂質は、調理油は使わないぶん食品から多少は摂取する必要があるので卵はちょうどいいと思います。ボディビルを競技として本気でやっている人たちは卵白５個分と卵黄１個分だけを食べたりしていましたが。そしてオートミールは、コメやパンの代わりに主食になりつつ、水溶性性食物繊維が豊富に入っているので消化をよくし、余計な脂質の吸収を抑えてくれます。

サプリメントはプロテインとMCTオイルを取っていました。まずプロテインは僕は２種類取っていて、ホエイとカゼインです。ホエイは体が吸収するタンパク質量が多く、かつ素早いので栄養が枯渇している朝や、すぐに栄養補給が必要な筋トレ前後に飲みます。そしてカゼインは若干プロテインの吸収量は落ちるものの、ゆっくり時間をかけて吸収してくれるので寝る前に取ることで寝ている間も栄養がなるべく枯渇するのを防いで、筋肉の分解が進まないようにしてくれます。

MCTオイルというのは中鎖脂肪酸のことで、僕の使っているものはココナッツオイルから抽出されています。料理に使う通常のサラダ油等は長鎖脂肪酸といってたくさんの脂肪細胞が鎖のように長く連なっているのに対し、中鎖脂肪酸はそれよりも鎖が短いのでその分体内での分解速度が早く、体脂肪として体内に蓄積されづらいです。それに加えて、代謝をあげたり体を動かす際のエネルギー源として脂質燃焼をより促進することから、ダイエット効果も非常に高いと言われているものです。

どちらのサプリメントも食品由来のもので、決して薬品ではないので副作用を含むこともありません。

今後のサプリは、MCTオイルを使い切ればオメガ３脂肪酸に切り替えて、マルチビタミンとマグネシウム等のミネラルも取るようにしようと考えています。というのも、青魚等に含まれるオメガ３脂肪酸（フィッシュオイルともいう）は脂肪燃焼効果に加えてテストステロンという男性ホルモンの分泌量もあげるので、筋肉合成をより効果的にしてくれるそうで、ビタミンとミネラルも筋肉合成の効率を上げるために必要な酵素だと最近新たに知ったからです。

特に筋肉を大きくしたいわけではない人（例えばマラソン選手や一般女性）はオメガ３脂肪酸ではなくMCTオイルでいいと個人的には思います。また、サプリメントはあくまで補助食品なので、自分の金銭的余裕と必要度を考えて取るものの取捨選択をすればいいと思います。プロテインやMCTオイルはそんなに高いものではないので、僕のようなバイトが収入源の学生でも十分買うことができます（僕は外食はほぼしないし、服などの買い物も滅多にしないので特殊かもしれませんが）。

以上が僕の50日間の減量生活になります。減量期間は空腹も感じますが、夜早い時間にスッと眠れて朝早い時間でもスッキリ起きれるようになったりと、思わぬ効果もありました。おそらく食べる量が減って、寝ている間に胃腸が消化のために働かなくてもよくなったことが原因だと思います。もしダイエットをするならここで書いた情報もぜひ参考にしてみてください。また、アスリートでも脂肪を抑えつつ筋肉をつけて体を大きくする必要があると思うので、このような食事も低脂質高タンパク食の一例として参考になるかと思います。