#31 健康的すぎるアメリカ大学院生の生活＜ワークアウト編＞
こんにちは。前回は僕の食生活を詳しく紹介しましたが、今回はワークアウト編ということで普段どのような運動をしているか書いていこうと思います。前回同様なるべく専門知識を交えつつ、どこにも需要のない20代一般男性の運動日誌にならないように頑張ります。笑
まずはこれが1週間の流れです。
月曜：オフ（軽めの有酸素）
火・木・土曜：ウエイトトレーニング
水・金・日曜：軽めの有酸素＋20~30分ジョギング
今学期は自分の所属する学部の有酸素運動の授業をTAとして教えているので、授業内で自分も一緒に運動せざるを得ない状況です。なので授業のある月水金には軽めの有酸素と書いておきましたが、月曜日は本来は完全オフです。
それではウエイトトレーニングとジョギングについてやり方や効果などを詳しく紹介していきます。
＜ウエイト＞
大学のジム↓
種目名の横に振ってある番号は、行う順番です。胸から始めて上腕二頭筋で終わります。基本は大きい筋肉から小さい筋肉の順でやると、よりトレーニング効果が上がります。セット・種目間の休息は、肩の種目以外は1分です。
胸
1. フラット ダンベルフライ：8回×2セット
フラットでやると大胸筋全体に効かせられて、インクラインで角度をつけると大胸筋上部に効かせられます。ちなみに腕の種目にディップスを入れているので、これで大胸筋の下部もついでに鍛えることができます。
背中
3. 懸垂：8~10回×3セット
5. シーテッド ローイング：8~10回×2セット
懸垂は手のひらが向き合うようにバーを握るニュートラルグリップで行い、広背筋や大円筋を使って持ち上げるイメージです。ローイングでは手のひらが下を向くプロネーティッドグリップで、かつ肩甲骨を寄せる感じでバーを引いて、僧帽筋に効かせます。
腕
4. ディップス：5−7回×3セット
6. トライセプス エクステンション：5−7回×2セット
11. シーテッド コンセントレーション カール：15回×1セット
上２つが三頭筋で下２つが二頭筋の種目です。ディップスは上体を前傾して行うことで、三頭筋と同時に大胸筋下部にも効かせられます。
三頭筋の種目は高重量で少なめの回数が効果的で、逆に二頭筋は低重量で多めの回数をこなした方が筋肥大には効果的だそうです。
肩（トライセット：各種目10回ずつ×2周）
7. フロントレイズ / アーノルドプレス
8. ラテラルレイズ
9. リアレイズ / サイドライイング リアレイズ
上から順に肩の前部・中部・後部をターゲットにしています。肩の種目はトライセットと言って休憩を挟まず連続で7→8→9→7→8→9の順で２周行います。前部と後部の種目（７と9）は１周目と２周目で種目を変えたりもします。
以上がここ最近の僕のウエイトメニューです。筋肥大を目的にしていますが、メニューはほぼほぼ「山本義徳 筋トレ大学」というYouTubeチャンネルとNSCA（アメリカのトレーニング協会）出版のEssentials of Strength training and Conditioningという教科書を参考に考えています。
女性などで脂肪を減らしてスリム化したいという人でも、これらのメニューを重量を落とすかまたは自重でやりつつ全体的に回数を増やすことで、「速筋」ではなく「遅筋」繊維を鍛えられるので、体がゴツゴツすることを抑えられます。速筋とは短時間で大きなパワーを生み出す筋肉のことで、サイズが大きくなりやすいです。太ももの筋肉などはもともと速筋繊維優位なので他の部位より太いですよね。逆に遅筋は長時間の運動に耐えうる持久力の高い筋肉で、大きなパワーは出せない分サイズは小さめです。指や目の筋肉はこの遅筋繊維が優位な部位で、細かな動きをすることができます。
よく「女性のためのシェイプアップ運動」などと言って行われている、チューブやとても軽い重り等を使ったじんわりと効いてくるような運動は、遅筋繊維をターゲットとした運動にあたります。サイズが大きくなりにくい分、スリムになりたい人たちには効果的です。
僕は下半身の種目はやりませんが、理由としては下半身を大きくすることにはあまり興味がないというのと、腰痛持ちなのでスクワットやデッドリフトなどで腰に痛みが出たら嫌だからということがあります。
＜ジョギング＞
体を効果的に大きくしたければ、有酸素運動はその妨げとなる運動なので本当はやらない方がいいです。ちなみに、筋肉の質量を変えずに脂肪だけを削りたいトレーニーにはHIITという高強度インターバルトレーニングが効果的です。
ではなぜ僕があえてジョギングをするかというと、それは肉体的にも精神的にもとても良い効果があるからです。
肉体的な面で言うと、さっきも言ったように僕は腰痛持ちで、どんな整骨院でマッサージや針の治療をしてもあまり効果はありませんでした。なのにランニングをすれば不思議と腰痛が消えることに去年くらいに気づきました。それからはずっとランニングをしています。
精神的な面では、最高の気分転換になります。大学院生は室内でパソコンに向かって作業や勉強をする時間が圧倒的に長いので、その状態が続くと知らないうちに心がドヨーンとして来ます。でもジョギングで外を走るとすごく気分が晴れて、精神衛生的にとてもいいです。勉強にも集中しやすくなって、課題で行き詰まった時でも不思議といいアイデアが浮かんだりもします。
ちなみに最近の夢は近いうちにハワイのホノルルマラソンを走ることと、いつかトライアスロンに出ることです。
↑ 家の目の前にあるジョギングコース。リスには毎回会うし、蛇や鹿もたまにいます。
さて、ここ2回にわたって僕の生活を記事にしましたが、次回はまた野球の内容に戻ります。それでは。
